Domov Newsletter Blog Eshop

Postoj ku kardio tréningu


#1

Zdravím,
písal som aj Marianovi na e-mail, a kvôli potrebe vedieť viac ako bolo napísané v odpovedi cez e-mail sa chcem spýtať aj tu.
Na zákalde článku “Prečo je kardio neefektívne…” som veľmi rýchlo nadobudol prístup nevenovať sa aerobickým cvičeniam. Na základe knihy: Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain od John-a Ratey-ho som tento prístup prehodnotil a teraz sa snažím prísť na najoptimálnejší prístup. John sa sústredí hlavne na mentálne a cognitívne efekty fyzcikej aktivity a podľa výskumu, najlepšiu odozvu má práve aerobická aktivita, ktorá podľa neho by mala tvoriť základ cvičebného plánu, doplneného o silový tréning, flexibilitu a mobilitu, HIITa motorické cvičenia. Ale aerobic je základ. Takže, v rozpore s článkom tu na blogu a zároveň s túžbou mať tréningy postavené tak aby som mal benefity popísané v Spark, chcem zistiť čo najviac informácií a situáciu si ujasniť.
Vďaka za odpovede.


#2

Súhlasím s postojom autora, že komplexná pohybová rutina by mala zahŕňať aeróbnu zložku, silovú, HIIT, mobilitu a koordinačné cvičenia.

Otázka však je, čo autor považuje za aeróbnu aktivitu?

Čo osobne určite neodporúčam je dlhé chronické kardio, hlavne to najpopulárnejšie: beh. Podľa mňa ak niekto behá viac ako 3 hodiny do týždňa, tak to preháňa a ten čas by mal tráviť užitočnejšie (napríklad rozhýbaním chrbtice, či bedier).

Popravde, beh (behať aby som behal) stálym tempom ako taký je podľa mňa strata času. Ak to niekto robí v posilke na bežiacom páse, alebo v meste popri ulici, tak to je strata času na druhú + dýchanie hnusného vzduchu.

Snažiť sa zabehnúť maratón, ironman a podobné je trestanie svojho tela, ktoré nikdy nepochopím.

Bicykel tiež nie je nic moc. Sedačka, ak nie je veľmi dôkladne vybratá, môže spôsobiť impotenciu. True story.

Druh aeróbneho tréningu, ktorý však určite odporúčam, je hiking v prírode. Chôdza do kopca, kde žiadne 2 kroky nie sú rovnaké. Na čerstvom vzduchu, v zelenom prostredí, so zvukmi prírody… a ideálne na boso, ak nie je príliš náročný terén. Skvost pre mozog aj pre srdcovo-cievny systém. Ak to dáš bez raňajok, tak tie benefity ešte viac vypeckuješ.

Toto je aeróbny tréning, ktorý odporúčam ja. Okrem toho samozrejme čo najviac ľahkej aktivity počas dňa. Nesedieť, ale striedať polohy. Pravidelne sa rozhýbať, vyživiť kĺby a fascie…

Ešte pre kompletnosť prikladám zoznam druhov tréningu, ktoré sú optimálne pre rôzne atribúty (an)aeróbnej kapacity (podľa Ben Greenfielda, ktorý to našprtal zo štúdií):

VO2 max:

  • 4-5 min maximálneho úsilia (udržateľného po túto dobu)
  • 1:1 pomer práca : oddych
  • 4 série, 2-4x za mesiac

hustota mitochondrií:

  • 30 sekúnd max. úsilia
  • 2 min. oddych
  • 4 série

laktátový prah:

  • tabata (20s práca, max úsilie, 10s oddych, 8 sérií)

(osobne to prvé vôbec nerobím)


#3

Ešte by som doplnil, resp trochu upravil svoje tvrdenie že beh je vždy strata času.

  • Pokiaľ má niekto veľmi nízku aeróbnu kapacitu (pokojový tep po zobudení vyšší ako 60 BPM), tak je vhodné začať ju budovať dlhšie trvajúcim behom (30-45 min), v horších prípadoch kľudne aj chôdzou.

  • Väčšina ľudí nevie ani stáť, nie to ešte behať a už vôbec nie šprintovať. Preto je vhodné začať pomaly, nabehať si kilometre, zlepšiť techniku a potom sa pustiť do šprintov. Beh je predsa len naša najprirodzenejšia lokomócia a preto ho určite treba ovládať (hoci beh po betóne v topánkach s vyvýšenou pätou nie je to pravé orechové).

A stále platí že maratóny sú podľa mňa ničenie svojho tela a energiu do nich investovanú sa dá určite využiť rozumnejšie.